Pietupienu vingrinājumi (No Convict Conditioning 2/6)

Apspriežam notikumus un pasākumus, kā arī jautājumi, padomi un informējoši apraksti
   

Pietupienu vingrinājumi (No Convict Conditioning 2/6)

Atbildēt free_awsm » 22:11:15 / 26.10.2012

• Reālais atlēta spēks slēpjas viņa kājās un gurnos, nevis rokās un ķermeņa augšdaļā. Visas ķermeņa augšdaļas kustības notiek caur kājām. Ķermeņa augšdaļas spēks ir nozīmīgs dažādās sportiskās kustībās, bet, ja spēks nebūs arī ķermeņa lejas daļā, tas būs bezjēdzīgs. Ar pietupienu palīdzību var trenēt visu ķermeņa apakšdaļu
Parasti cilvēks nemaz neaizdomājas par ķermeņa apakšdaļas spēka nozīmi, šis spēks noder piemēram: Skrienot, lecot, nostiprinot sevi, apsēžoties, pieceļoties, stumjot ko smagu (piem. mašīnu) un arī velkot ko smagu.
• Dažādu dziļumu pietupieni strādā dažādi uz dažādu muskuļu grupām. Pilni pietupieni strādā vienādi uz visām muskuļu grupām. Tāpēc jums būtu jātiecas uz pilnajiem pietupieniem. Ir vingrinājumi kur jāpietupjas tikai līdz pusei, bet tie ir tikai procesam, lai varētu sasniegt pilnos pietupienus
• Pilni pietupieni ir tādi, kur ietupjas tik dziļi, ka harmstringi pieskaras pie ikriem un jūs vairs nevarat dziļāk ietupties, ceļoties augšā kājas iztaisno pilnīgi.
• Daži tic, ka tas kaitē viņu ceļgaliem, bet tas var kaitēt tikai tad ja jums ir bijusi kāda ceļgalu problēma. Un pat tad šie vingrinājumi var tikai palīdzēt, ja sāk no pašiem vieglākajiem.
• Daudziem kultūristiem nepatīk ideja par pilnīgu kāju iztaisnošanu, viņi uzskata, ka tas atļauj muskuļiem atpūsties un atņem tiem darbu. Tā ir taisnība, ka kāju iztaisnošana atņem muskuļiem slodzi uz momentu, bet tā arī dod lielākus spēka līmeņus nākamajam mēģinājumam, kas var būt tikai laba lieta.
• Kontrolē negatīvo daļu tāpat kā pozitīvu, nekrīti vienkārši zemē, nolaižoties kontrolē sevi izmantojot muskuļus
• Saliecieties uz priekšu pavisam nedaudz kad pietupieties, ja salieksieties par traku jūs vairāk noslogosit gūžas, bet mazāk augšstilbus.
• Iedomājoties kad jūs vienkārši apsēžaties kad esiet apakšējā pozīcijā, mēdz palīdzēt vingrinājumus izpildīt pareizi.
• Ceļoties no apakšējās pozīcijas ir īpaša uzmanība jāvelta ātrumam kādā jūs ceļaties, un tas viss jākontrolē ar muskuli. Tā ir gandrīz visiem vingrinājumiem, bet pietupieniem tas ir visizteiktāk, jo šeit var visvieglāk gūt traumas to veicot ātri.
• Apakšējā stāvoklī iesaku palikt vienu sekundi, lai novērstu bīstamo lēkāšanu un sevis traumēšanu
• Nevajag atraut papēžus no zemes, tas ir slikts ieradums.
• Šis vingrinājums prasa lielas piepūles, tas ir viens no iemesliem, kāpēc šis vingrinājums kļuvis mazāk populārs un tam izveidotas tik daudz alternatīvas. Pēc kāda laiciņa jūsu ķermenis pielāgosies un šis vingrinājums kļūs izturamāks, jums pat varētu tas iepatikties.
• Izvēlies sev ērtāko variantu, var turēt rokas priekšā, lai apakšējā stāvoklī nesasvērtos uz aizmuguri, var turēt rokas uz krūtīm, gurniem, izvēlieties sev vieglāko veidu atkarībā no vingrinājuma.
• Pietupieni tikai palīdz atgūties no traumām un stiprināt ceļgalus, nevis atjauno traumas, vajag tikai sākt ar vieglākajiem vingrinājumiem.

Vingrinājumi
1. : 1. Vingrinājums – Plecu stājas pietupieni
Attēls
• Visgrūtāk ir nostāties šajā pozīcijā, labs veids kā atgūties no traumām
• Ar rokām atbalsti muguru, kājas iztaisno, rokas jāatbalsta pret zemi tā, lai kaklam noņemtu jebkādu slodzi
• Ka nevar pilnībā saliekt un iztaisnot, mēģina mazāk saliekt
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 10x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 25x
• Attīstītā standarts: 3 piegājieni, pa 50x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
2. : 2. Vingrinājums – „Kabatas naža” pietupieni
Attēls
• Atbalstam ideāls augstums būtu ceļgalu augstumā
• Nepacel papēžus nevienā no pozīcijām
• Noliecieties nedaudz uz priekšu, lai varētu palīdzēt sev piecelties ar rokām
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 10x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 20x
• Attīstītā standarts: 3 piegājieni, pa 40x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
3. : 3. Vingrinājums – Atbalsta pietupieni
Attēls
• Ķermenis taisns, rokas taisni leņķī uz leju, pret objektu kas ir augstāk par jūsu ciskām
• Mugura taisni, ietupjas tik dziļi kamēr ar harmstringiem pieskaras ikriem
• Plaukstas uz objekta jācenšas turēt taisni, ceļoties no apakšas stāvokļa nedaudz palīdz izmantojot roku spēku
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 10x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 15x
• Attīstītā standarts: 3 piegājieni, pa 30x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
4. : 4. Vingrinājums – Puspietupieni
Attēls
• Vari necensties kājas turēt blakus vienu otrai, rokas komfortablā vietā
• Pietupieni tik dziļi, kamēr esi paralēli ar grīdu
• Nelēkā, bet uztaisi pauzi apakšējā punktā
• Neļauj papēžiem kustēties un mainīt leņķi
• Ja neizdodas tik dziļi, mēģini no sākuma ietupties nedaudz mazāk
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 8x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 35x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 50x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
5. : 5. Vingrinājums – Pilnie pietupieni
Attēls
• Viss jādara bez liekām kustībām, lai strādātu tikai apakšējie muskuļi
• Ķermenis taisns, kājas plecu platumā
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 30x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
6. : 6. Vingrinājums – Tuvie pietupieni
Attēls
• Tāds pats kā iepriekšējais, tikai pēda saskaras kopā
• Ja neizdodas un krīti, tad iespējams būsi visu sasteidzis, tādā gadījumā ej atpakaļ uz 3. vingrinājumu un dari visu pareizi
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 20x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
7. : 7. Vingrinājums – Nelīdzenie pietupieni
Attēls
• Rokas priekšā, viena kāja taisni uz priekšu uz bumbas
• Pietupieni – dziļie
• No sākuma var izmantot ko stabilāku, ne bumbu, vai arī ko nedaudz mazāku, bet, ja tā neizdodas, tad vēl ir jāatstrādā iepriekšējie vingrinājumi
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x (abām pusēm)
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x (abām pusēm)
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 20x (abām pusēm) – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
8. : 8. Vingrinājums – ½ Pietupiens uz vienas kājas
Attēls
• Mugura taisna, iztaisnotā kāja sākuma stāvoklī -pretī otras kājas ciskai
• Pietupšanās līdz esiet paralēli ar grīdu
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x (abām pusēm)
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x (abām pusēm)
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 20x (abām pusēm) – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
9. : 9. Vingrinājums – Pietupiens uz vienas kājas ar palīdzību
Attēls
• Izpilda ar taisnu muguru izmantojot tikai spēku
• Palīdz sev piecelties ar roku atspiežoties pret bumbu
• Ja nevari veikt iesācēju standartu, no sākuma mēģini atbalstīties pret kaut ko augstāku
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x (abām pusēm)
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x (abām pusēm)
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 20x (abām pusēm) – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
10. : 10. Vingrinājums – Pietupiens uz vienas kājas
Attēls
• Kāja priekšā iztaisnota pretī otras kājas ciskām
• Pietupjās tik dziļi kamēr harmstringi saskaras ar ikriem
• Izmanto tikai muskuļu spēku
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x (abām pusēm)
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x (abām pusēm)
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 50x (abām pusēm)
Video:


Izmantotā literatūra: Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weakness Using the Lost Secrets of Supreme Survival Strength
free_awsm
Site Admin
 
Ziņojumi: 78
Reģistrēts: 00:17:13 / 24.10.2012

Atgriezties uz Sports

Pašlaik forumā

Šo forumu pašlaik apskata: Nav reģistrētu lietotāju un viesis: 1