Vēderpreses vingrinājumi (No Convict Conditioning 4/6)

Apspriežam notikumus un pasākumus, kā arī jautājumi, padomi un informējoši apraksti
   

Vēderpreses vingrinājumi (No Convict Conditioning 4/6)

Atbildēt free_awsm » 22:12:14 / 26.10.2012

Muskuļu grupa, kurai pēdējos gados pievērsta vislielākā uzmanība. Attīstot šo muskuļu grupu tu iegūsi:
• Spēcīgu vidukli – ne tikai pašā vidū, bet gan visapkārt. Viduklis padara visu ķermeni stiprāku.
• Iegūsi lokanāku vidukli un gurnus, ne tādu kas var tikai pacelt kājas, bet gan arī lielāku eksplozīvo spēku kas noderēs lecot, sperot, kāpjot vai kādos citos vingrošanas vai atlētisma elementos
• Spēcīgais viduklis lieliski tiks arī galā ar sitieniem vai spērieniem pa to
• Uzlabo elpošanu un gremošanu
• Vingrinājums – crunches dod vairāk izskatu ne efektu
• Nav vajadzība pēc vingrinājumu dažādības, lai trenētu visus muskuļus, preses muskuļi ir saistīti visi kopā. Mūsdienu mīts gan saka savādāk – bet uzprasiet jebkuram apmācītam anatomam
• Vēdera muskuļus vislabāk trenēt vismaz divas stundas pēc ēšanas, vēders nedrīkst būt pilns – rezultāti citādi būs sliktāki
• Ja kāju celšana iet grūti tas var būt saistīts ar stingrajiem harmstringiem – iesildiet tos kārtīgi, lai novērstu tamlīdzīgas problēmas
• Ja vēlaties skaistu presi – ierobežojiet uzturā taukus un neizejiet vingrinājumos uz reižu skaitu, bet gan uz progresu, lai tiktu pie nākamā vingrinājuma
• Vingrinājumos nedaudz uzraujot kājas sākumā ir vieglāk, bet tā nav pareiza tehnika, ja nevari bez tā – pārej uz vieglāku vingrinājumu, kamēr kļūsi pietiekami spēcīgs, lai izpildītu visu pareizi
• Elpojot tu savelc muskuļus ap ribām, ieelpojiet negatīvajā daļā, izelpojiet pozitīvajā

Vingrinājumi
1. : 1. Vingrinājums – Ceļgalu locīšana
Attēls
• Apsēdies uz krēsla vai gultā un nedaudz atgulies uz aizmuguri, satverot objekta malu ar rokām
• Kājas kopā, papēži no grīdas apmēram 5cm
• Viduklis nedaudz ieliekts
• Vienmērīgi celiet ceļgalus, līdz tie ir apmēram 15-25 cm jums no krūtīm
• Izelpojiet tad kad salieciet kājas, bet ieelpojiet tad kad iztaisnojiet kājas
• Starpās var veikt papildu ieelpas un izelpas, ja nepieciešams
• gala pozīcijās turiet vienu sekundi un pildiet lēni
• No sākuma atstarpe starp krūtīm un ceļiem var būt mazāka
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 10x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 25x
• Attīstītā standarts: 3 piegājieni, pa 40x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
2. : 2. Vingrinājums – Ceļgalu celšana guļot
Attēls
• Apgulies uz grīdas, rokas gar sāniem, kājas kopā, saliektas apmēram 90 grādos, kājas 3-5 cm attālumā no zemes
• Izelpojot lēnām cel kājas līdz stilbi ir paralēli grīdai
• Pagaidi 1 sekundi un ieelpojot nolaid kājas līdz sākuma pozīcijai
• No sākuma var atļaut kājām pieskarties grīdai
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 10x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 20x
• Attīstītā standarts: 3 piegājieni, pa 35x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
3. : 3. Vingrinājums – Slīpu kāju celšana guļot
Attēls
• Ceļgali ieliekti maksimums 45 grādu leņķī, pozitīvā daļa ir kāju celšana – tad jāizelpo, bet negatīvajā daļā nolaižot kājas - jāieelpo
• Kāju celšana notiek lēnām – 2 sekundes ceļā, tāpat kā nolaišana
• Leņķis vingrinājuma laikā nedrīkst mainīties
• Sasprindziniet savu vidukli visa vingrinājuma garumā
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 10x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 25x
• Attīstītā standarts: 3 piegājieni, pa 40x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
4. : 4. Vingrinājums – „Varžveida” kāju celšana guļot
Attēls
• Pacel kājas kā 3. vingrinājumā
• Kājas pilnīgi taisni sev priekšā 90 grādu leņķī
• Nolaid kājas pilnīgi taisnas līdz paliek 3-5 cm attālums no grīdas, ieelpo kājas nolaižot
• Šis vingrinājums jāveic vēl lēnāk – 4 sekundes kājas nolaižot un pieceļot un sekunde pauze augšā un lejā
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 8x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 15x
• Attīstītā standarts: 3 piegājieni, pa 25x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
5. : 5. Vingrinājums – Taisnu kāju celšana guļot
Attēls
• Kājas 3-5 cm no zemes, paceļ 2 sekundēs izelpojot, sekunde pauze, kājas nolaiž 2 sekundēs līdz sākuma pozīcijai un tur atkal 1 sekunde pauze
• Ja neizdodas mēģini iepriekšējo vingrinājumu satrenēt līdz 3 piegājieniem pa 30 pirms mēģini vēlreiz
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 20x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
6. : 6. Vingrinājums – Ceļgalu celšana karājoties pie stieņa
Attēls
• Iekaries stienī, pleci stingri
• Cel ceļgalus kamēr tie ir gurnu augstumā, un ciskas būtu paralēli grīdai
• Ieelpo ceļot ceļgalus, izelpo tos nolaižot
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 15x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
7. : 7. Vingrinājums – Kāju celšana karājoties pie stieņa
Attēls
• Uzlec uz stieņa virstvērienā, kājas saliektas apmēram 45 grādos
• Izelpo paceļot kājas, ieelpo nolaižot
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 15x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
8. : 8. Vingrinājums - „Varžveida” kāju celšana karājoties pie stieņa
Attēls
• Pacel kājas kā 7. vingrinājumā’
• Iztaisno kājas sev priekšā 90 grādu leņķī, prese visu laiku sasprindzināta
• Kājas paceļot ieelpo, bet nolaižot izelpo
• Kāju nolaišana pēc iespējas lēnāk
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 15x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
9. : 9. Vingrinājums – Gandrīz taisnu kāju celšana karājoties pie stieņa
Attēls
• Stingri pleci, prese visu laiku sasprindzināta
• Kājas 45 grādu leņķī – taisnas uz priekšu (no sākuma var nedaudz augstāk)
• Kājas ceļ līdz 45 grādu leņķim izelpojot, patur sekundi un nolaiž līdz sākuma pozīcijai, atkal uztaisot sekundi ilgu pauzi
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 15x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
10. : 10. Vingrinājums – Taisnu kāju celšana karājoties pie stieņa
Attēls
• Pleci stingri, kājas jāceļ vismaz 2 sekundes līdz 90 grādu leņķim izelpojot, patur sekundi un taisnas kājas laiž lejā – kustība vismaz 2 sekundes, lejā atkal sekundes pauze
• Bez uzraušanas
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 30x
Video:


Izmantotā literatūra: Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weakness Using the Lost Secrets of Supreme Survival Strength
free_awsm
Site Admin
 
Ziņojumi: 78
Reģistrēts: 00:17:13 / 24.10.2012

Atgriezties uz Sports

Pašlaik forumā

Šo forumu pašlaik apskata: Nav reģistrētu lietotāju un viesi: 2

cron