Muguras vingrinājumi (No Convict Conditioning 5/6)

Apspriežam notikumus un pasākumus, kā arī jautājumi, padomi un informējoši apraksti
   

Muguras vingrinājumi (No Convict Conditioning 5/6)

Atbildēt free_awsm » 22:12:35 / 26.10.2012

• Zinoši cilvēki mēdz saukt vingrinājumu - tiltiņu par svarīgāko spēka veidošanas vingrinājumu pasaulē
• Muguras muskuļi ir svarīgāki spēkam un izturībai nekā bicepsi
• Muguras smadzenes ir vienas no svarīgākajiem orgāniem kas ir cilvēkam un trenējot muguru tās var labāk aizsargāt’
• Brūss Lī veica vingrinājumu savos rītos, kad viņš guva muguras savainojumu 1970. gadā. Ārsti teica ka viņš vairs nekad nevarēs staigāt, bet viņš pierādīja pretējo izmantojot Kalistēniku
• Tiltiņu taisot taviem gurniem un pēcpusei jābūt augstāk nekā galvas līmenī un plecu augšdaļu
• Rokām un kājām jābūt taisnām
• Kustības vienmērīgas, neuzraujot sevi
• Neaizturi elpu vingrinoties tiltiņā, elpo dziļi un vienmērīgi


Vingrinājumi
1. : 1. Vingrinājums – Īsie tiltiņi
Attēls
• Nogulies uz muguras, rokas sakrusto uz vēdera, kājas tik tuvu, lai apakšstilbi būtu gandrīz paralēli ar grīdu
• Paceliet gurnus virs zemes tā lai atbalstītos tikai ar pleciem un kājām atbalstītos pret zemi – rumpis vienā līnijā ar ciskām
• Izelpo ceļoties augšā – ieelpo laižoties lejā
• No kājām līdz pēcpusei 15 -20 cm
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 10x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 25x
• Attīstītā standarts: 3 piegājieni, pa 50x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
2. : 2. Vingrinājums – Taisnie tiltiņi
Attēls
• Ķermeņa augšdaļa perpendikulāri lejasdaļai, atbalstoties uz rokām iztaisno ķermeni, pie zemes paliek tikai rokas un kājas
• Izelpo ceļoties uz augšu, ieelpo ejot uz leju
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 10x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 20x
• Attīstītā standarts: 3 piegājieni, pa 40x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
3. : 3. Vingrinājums – Tiltiņš leņķī
Attēls
• Rokas novieto uz kāda paaugstinājuma kas ir ceļgalu augstumā, vai nedaudz augstāk, pirksti vērsti pret kājām, ar pleciem pieskaras šim paaugstinājumam, kājas plecu platumā
• Paceliet sevi tā lai roku saliekuma leņķis veidotu 90 grādus
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 8x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 15x
• Attīstītā standarts: 3 piegājieni, pa 30x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
4. : 4. Vingrinājums – Tiltiņš ar galvu
Attēls
• Nogulieties tā lai papēži ir 15 -20 cm no pēcpuses, rokas uz zemes, pie galvas, pirksti vērsti uz papēžiem
• Sākuma pozīcija bicepss iet paralēli plaukstai, elkoņi vērsti pret griestiem, galva viegli pieskaras zemei
• Iztaisnojiet rokas, veidojot tiltiņu
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 8x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 15x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 25x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
5. : 5. Vingrinājums – Pus tiltiņi
Attēls
• Nepieciešama bumba, kas palīdzēs uzraudzīt izpildījumu, bumba jānovieto tieši zem vēdera, pēdas plecu platumā, rokas blakus galvai, ar pirkstiem norādot uz papēžiem. Pārējo ķermeni tur taisni
• Paceliet muguru cik augstu var iztaisnojot rokas
• Ejot lejā jāieelpo, bumbai pieskaras pavisam viegli
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 8x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 15x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 20x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
6. : 6. Vingrinājums – Pilnie tiltiņi
Attēls
• Nogulieties tā lai papēži ir 15 -20 cm no pēcpuses, rokas uz zemes, pie galvas, pirksti vērsti uz papēžiem
• Atgrūd savu ķermeni no zemes cik tālu vien vari, rokām jābūt pilnībā iztaisnotām, atļauj galvai virzīties uz leju, lai tu redzētu sienu
• Nedaudz paturiet un kontrolēti nolaidieties lejā līdz pilnībā nonāciet sākuma pozīcijā
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 6x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 15x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
7. : 7. Vingrinājums – Tiltiņš ejot pa sienu (uz leju)
Attēls
• Nostājieties pret sienu apmēram rokas garuma attālumā, ja ir problēmas ar nostāšanos, tad labāk ir stāties tuvāk, ne tālāk
• Kājas plecu platumā gurni ieliecās uz priekšu, zods atliecas atpakaļ atkarībā kā ērtāk, liecās tikmēr, kamēr saredz sienu, tad plaukstas novieto uz tās, lai būtu vienā līmenī ar galvu, tā ir sākuma pozīcija
• Ejiet ar rokām pa sienu lēnām uz lēnām uz leju, ja pietrūkst vietas un nevarat vairs izlocīties, ar maziem solīšiem pakāpieties uz priekšu kad vien vēlaties. Ejiet tikmēr pa sienu kamēr tā beidzas, tad nolieciet plaukstas uz zemes veidojot tiltiņu – elpo pareizi
• Nolaidieties lejā, piecelieties un taisiet tiltiņu vēlreiz
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 3x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 6x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 10x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
8. : 8. Vingrinājums - Tiltiņš ejot pa sienu (uz augšu)
Attēls
• Pretēja kustība 7. vingrinājumam
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 2x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 4x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 8x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
9. : 9. Vingrinājums – Noslēdzošais tiltiņš
Attēls
• Kājas plecu platumā gurni ieliecās uz priekšu, pa priekšu ieliecās nedaudz ceļgalos, vienlaicīgi veidojot tiltiņu ar muguru un liecoties uz leju, rokas gurnos
• Ieliecās tiktāl kamēr saredz griestus, tad rokas liek pāri galvai, līdzīgi kā bija tiltiņā kas jātaisa pret sienu – elpo pareizi
• Nolaidieties lejā, piecelieties un taisiet tiltiņu vēlreiz
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 1x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 3x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 6x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video (9. un 10 vingrinājums vienā video):
10. : 10. Vingrinājums – Tiltiņš no stājas uz stāju
Attēls
• Izpildi 9 vingrinājumu līdz tiltiņa pozīcijai, uz tad izdari to vēlreiz tikai pretēji
• Elpo vienmērīgi, neuzrauj sevi
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 1x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 3x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 6x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video (9. un 10 vingrinājums vienā video):


Izmantotā literatūra: Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weakness Using the Lost Secrets of Supreme Survival Strength
free_awsm
Site Admin
 
Ziņojumi: 78
Reģistrēts: 00:17:13 / 24.10.2012

Atgriezties uz Sports

Pašlaik forumā

Šo forumu pašlaik apskata: Nav reģistrētu lietotāju un viesis: 1